Lorsque la décision a été prise de réduire sa consommation ou d'arrêter de boire, l'alcool peut devenir une véritable obsession. Essayer de ne pas y penser peut parfois avoir l'effet inverse. Le risque est donc grand, dans un « moment de faiblesse », de céder malgré tout à la tentation ou de boire plus que prévu.
Cette envie de boire est aussi appelée « craving ». Il s'agit d'une envie intense de consommer de l'alcool, qui peut parfois être difficile à contrôler.
Les déclencheurs du craving
Le craving ne se résume pas à une simple pensée. Il peut associer des pensées, des émotions, des sensations et des réactions corporelles. L'envie de boire peut par exemple s'accompagner de tension, d'agitation, d'irritabilité, d'ennui ou d'anxiété, mais aussi de sensations physiques. Ces différents éléments peuvent se renforcer les uns les autres et augmenter l'envie de boire.
Le craving peut donc être vécu comme une expérience à la fois mentale, émotionnelle et corporelle. Il peut être très intense, sans pour autant signifier qu'il faut nécessairement boire. L'envie peut monter progressivement, atteindre un certain niveau d'intensité, puis diminuer. Elle peut finir par disparaître, même sans consommer d'alcool.
Certains stimuli ou déclencheurs externes, c'est-à-dire présents dans l'environnement, peuvent aussi donner l'envie de boire comme la vue ou l'odeur de l'alcool, le fait de se retrouver dans des lieux ou à des moments où l'on avait l'habitude de boire (par exemple, après le travail, en mangeant ou en regardant la TV). Un craving peut aussi par exemple être déclenché par le fait de rencontrer des ami·es consommateurs ou consommatrices d'alcool ou de faire face à des situations difficiles, par exemple après une dispute avec son ou sa conjoint·e.
Un ensemble de sensations physiques comme l'ennui, des émotions désagréables, la faim ou la soif peuvent aussi être des déclencheurs, qui sont alors des déclencheurs internes.
L'envie de boire peut donc mettre la persévérance à rude épreuve. Cette « envie » peut aussi jouer un rôle pendant longtemps, même après avoir fortement diminué sa consommation ou totalement arrêté de boire.
Comment gérer cette situation ?
Certaines astuces peuvent être utiles en cas d’envie irrépressible de consommer. Il peut être utile d'en essayer plusieurs pour trouver celles qui conviennent le mieux. D'autres solutions peuvent également être envisagées.
La technique du « STOP »
Se dire « STOP », à voix haute si nécessaire, quand on est seul·e peut être un premier moyen de réduire un craving. Cette astuce peut aider à renforcer sa volonté. Il peut également être utile d’y associer un geste ou une posture corporelle qui renforce le « STOP » énoncé et lui donne davantage de poids. Par exemple, se tenir debout, bien droit·e, fixer un point et tendre une main vers l’avant, comme pour poser une limite à l’envie qui cherche à envahir. Utiliser une voix ferme : « STOP ! »
- « Ça va passer tout seul, ça ne va pas durer » ;
- « Ça va durer une demi-heure maximum, je peux y résister » ;
- « J'attends un quart d'heure (ou une demi-heure) avant de boire ».
Laisser passer l'envie : la technique de l'attente
L’envie d’alcool peut passer d’elle-même lorsque l’on patiente. Elle peut être comparée à une vague : elle apparaît, monte progressivement en intensité, peut atteindre un pic, puis finit par redescendre et disparaître.
En moyenne, il faut compter 15 à 30 minutes avant que l’envie d’alcool diminue fortement ou disparaisse. Cette durée reste une moyenne et peut varier d’une personne à l’autre, notamment en fonction de la consommation, de l’ancienneté et de l’intensité des habitudes de consommation, de la situation dans laquelle l’envie apparaît et du moment du processus de réduction ou d’arrêt.
Cette attente peut également être transformée en exercice de pleine conscience : observer l’envie d’alcool, les pensées, les émotions et les sensations corporelles qui l’accompagnent, sans chercher à les repousser ni à les faire disparaître immédiatement.
Chercher une distraction et faire autre chose
Se distraire, créer des distractions de toutes sortes peut être une méthode efficace, en particulier pendant la phase initiale de la démarche, qu’il s’agisse d’abstinence ou de modération. Ces distractions peuvent permettre de détourner l’attention de l’envie de boire et d’atténuer, même si ce n’est que de manière temporaire, les émotions désagréables qui peuvent l’accompagner ou la renforcer.
Il existe différentes manières de se distraire d’émotions indésirables et/ou désagréables :
- Pratiquer une activité physique, comme la marche, le vélo, la natation, qui demandent un effort important. Pour certaines personnes, plusieurs activités courtes réparties dans la journée peuvent être plus faciles à mettre en place qu’une longue séance d’exercice.
- Certaines activités solitaires comme la lecture, le fait d'étudier, de dessiner, de bricoler ou de pratiquer de la musique.
- Les distractions relaxantes : faire une promenade, prendre un bain, s’allonger quelques minutes, écouter de la musique, etc. Certaines personnes parviennent également à se détendre ou à se distraire en réalisant des tâches ménagères ou encore en travaillant dans leur jardin.
- Passer du temps avec des proches peut aussi apporter de la détente et permettre de détourner l’attention de l’envie de boire. S’occuper d’un animal peut également amener un sentiment de bien-être et permettre de se concentrer sur autre chose.
- Des exercices comme la respiration, la relaxation, le yoga, la méditation ou d’autres pratiques peuvent aussi aider à revenir progressivement au calme.
Pour certaines personnes, il peut être particulièrement utile de s’occuper durant la phase initiale de leur démarche, comme de façon automatique. Elles vont alors aller d’une tâche à l’autre, rendent visite à leurs connaissances, font du sport, sortent, bricolent ou trouvent toutes sortes d’activités pour éviter de rester dans l’inaction et de se retrouver seules face à leurs envies de boire.
Cette stratégie peut être particulièrement utile lorsque les envies sont fortes et difficiles à gérer. L’objectif n’est toutefois pas de fuir constamment ses émotions ou de s’occuper en permanence. Les émotions sont en effet essentielles et il s’agit plutôt de stratégies temporaires pour pouvoir traverser certains moments difficiles en attendant que l’envie diminue.
Ne pas rester seul·e face à l’envie
Lorsque l’envie d’alcool devient forte, en parler à une personne de confiance peut aider à traverser ce moment. Il peut être utile de choisir quelqu’un qui connaît la volonté de réduire ou d’arrêter sa consommation d’alcool et qui peut se montrer compréhensif·ve face à la situation.
Exprimer simplement ce qui se passe, dire que l’envie est présente et demander un peu de soutien peut permettre de prendre de la distance par rapport à celle-ci. Dans ces moments-là, il n’est généralement pas nécessaire de recevoir un « sermon » ou des conseils à tout prix. Il s’agit avant tout de ne pas rester seul·e avec l’envie.
Il peut également être préférable, lorsque l’envie est forte, d’éviter les personnes ou les situations qui pourraient encourager la consommation, notamment les « amis consommateurs d’alcool ».
Se fixer des micro-défis
Se fixer des micro-défis concernant les moments où l'on s'interdit de boire. Par exemple : pas quand on est seul·e à la maison, pas pendant que l'on regarde la TV, pas quand on se sent mal, pas pendant une certaine période de la journée, etc.
Il peut également être utile de :
- Éviter quelque temps certains environnements ou personnes liés à la boisson ;
- fixer un montant maximum par semaine consacré à l'alcool ;
- ne pas rapporter de boissons à la maison, ou en moindre quantité ;
- changer quelque chose à la manière de boire : boire plus lentement, alterner avec des boissons non alcoolisées, etc. ;
- changer quelque chose aux circonstances.
Prendre du recul sur ses pensées
Il est utile de connaître les pensées associées à l'envie de boire. Il s'agit souvent de « pensées automatiques », dont on n'est pas conscient, mais qui influencent le comportement. Ce sont des « pensées bloquantes ». Généralement, elles ne sont pas réalistes et poussent à boire. Il est possible d'apprendre à leur opposer des « pensées facilitantes ».
→ En savoir plus sur le rôle des pensées et croyances.
Médicaments de soutien
Il peut être utile de prendre des médicaments pendant un certain temps, en guise de coup de pouce. Mais les médicaments ne résoudront jamais tous les problèmes de consommation. Ils ne servent qu'à aider lorsqu'elle prend déjà d'autres mesures elle-même.
→ En savoir plus sur les traitements de soutien et médicaments.
| À retenir : L’envie intense et difficile à contrôler de boire se nomme le « craving ». Elle associe à la fois des pensées, des émotions et des sensations, et peut être déclenchée par certaines circonstances, des stimuli externes ou des habitudes de consommation passées. Plusieurs techniques existent pour y faire face, dont les techniques du « stop », du « laisser passer » et de la distraction. Il peut également être utile de ne pas rester seul face à vos envies, de vous fixer des micro-défis et de prendre du recul par rapport à vos pensées automatiques, sans oublier l’existence des médicaments de soutien. |