Que l’objectif soit une consommation plus modérée ou l’abstinence, le journal de bord permet de disposer d’un point de repère concret et objectif. Il aide à passer progressivement de « je pense que je bois surtout dans certaines situations » à « je constate que c’est effectivement dans ces situations que mes envies sont les plus fortes ».
Il est un outil pour observer, comprendre, agir et mesurer les changements. Il n'est pas nécessaire qu'il soit parfait : sa principale utilité vient de la régularité et de la curiosité avec lesquelles il est utilisé.
Observer avec bienveillance
Tenir un journal de bord peut être comparé à s'engager dans une exploration : avant toute recherche d’explication, l’explorateur ou exploratrice commence par recueillir des indices.
Par exemple :
| Moment | Contexte | Envie | Quantité | Pensées et émotions | Ressenti après consommation |
| Lundi, 19 h | À la maison, seul·e | envie forte (8/10) | 3 verres de vin ; | “Je l’ai bien mérité”. Journée stressante, dispute avec un collègue | Soulagement au début, rires plus faciles, puis regret d’avoir dépassé la quantité prévue |
| Samedi, 21h | Chez des amis | Envie modérée(5/10) | 2 bières spéciales | "J'ai envie de profiter de la soirée et de partager un moment convivial" | Satisfaction d’avoir limité sa consommation |
Le journal de bord sert avant tout à observer ce qui se passe, sans se juger ni se reprocher ce qui a été bu. Cette démarche implique aussi de faire preuve de bienveillance envers soi-même.
Une consommation qui ne correspond pas à l’objectif fixé ne signifie pas un échec : elle peut simplement être considérée comme une occasion de comprendre ce qui s’est passé et d’en tirer des enseignements pour la suite.
Rendre le journal de bord pratique
Le journal de bord devient ainsi un véritable carnet d’exploration. Les éléments peuvent être notés au moment où une consommation ou une envie survient, ou en fin de journée. L’important est de choisir le fonctionnement le plus simple et le plus pratique pour pouvoir tenir le journal régulièrement, pendant au moins une petite période.
Au fil des jours, des régularités peuvent apparaître :
- L’envie de boire peut être plus forte après une journée stressante, dans certains lieux ou en présence de certaines personnes,
- Une consommation qui semblait « occasionnelle » peut apparaître plus fréquente lorsqu’elle est notée.
- Certaines situations habituellement associées à l’alcool se sont déroulées sans boire.
Il n’est pas nécessaire de tout noter à chaque fois, ni de chercher à présenter une consommation « parfaite ». Le journal de bord sert avant tout à observer ce qui se passe, sans se juger ni se reprocher ce qui a été bu.
Émettre des hypothèses et les mettre à l’épreuve
Les observations peuvent faire émerger des hypothèses sur ce qui déclenche les envies de boire : le stress, une habitude, une situation ou un contexte particulier. Ces hypothèses peuvent ensuite être testées en expérimentant d’autres façons de réagir : rentrer par un autre chemin, pratiquer une activité, appeler un proche, retarder le premier verre ou prévoir une boisson sans alcool. Le journal permet alors d’observer les effets de ces changements et d’identifier progressivement ce qui fonctionne le mieux.
Ces expériences peuvent également aider à repérer les situations à risque, les ressources et les alternatives sur lesquelles s’appuyer. Elles peuvent servir à définir des micro-défis : des objectifs concrets, accessibles et précis qui permettent de tester une nouvelle manière de faire dans une situation donnée, sans chercher à tout changer en même temps.
Il n’est pas nécessaire d’avoir toutes les réponses immédiatement. L’observation permet justement de tester différentes pistes et de voir progressivement ce qui fonctionne. Une envie très forte peut, par exemple, diminuer après une promenade, une discussion avec un proche ou en quittant une situation où l’alcool est présent.
Suivre son évolution
Le journal permet enfin d’observer ce qui se passe avec une nouvelle habitude. Il prend tout son intérêt lorsqu’il est utilisé dans la durée car il rend les changements plus visibles au fil du temps. Cette évolution peut parfois être difficile à percevoir au quotidien.
Une diminution progressive du nombre de consommations, des quantités consommées ou de l’intensité des envies constitue une information importante. De la même manière, constater qu’une personne parvient désormais à traverser certaines situations sans boire peut montrer que de nouvelles habitudes sont en train de se mettre en place.
L’exemple d’Alex
Alex souhaite mieux comprendre sa consommation d’alcool et commence à tenir un journal de bord pendant plusieurs jours.
En notant ses consommations et ses envies, Alex constate qu’il boit principalement en rentrant du travail. Les envies sont plus fortes après les journées particulièrement stressantes. Il remarque également que le retour à la maison semble progressivement associé au moment où il prend son premier verre.
À partir de ces observations, Alex émet une hypothèse : le stress et l’habitude du retour à la maison pourraient jouer un rôle dans ses envies de boire.
Pour vérifier cette hypothèse, Alex décide de tester une autre manière de gérer ce moment. Il se fixe un premier micro-défi : « Deux soirs cette semaine, en rentrant du travail, je vais faire une promenade avant de rentrer chez moi. »
Après chaque promenade, Alex note l’intensité de son envie et observe si cette nouvelle habitude a un effet sur sa consommation. Il peut ainsi voir progressivement ce qui fonctionne, identifier les situations dans lesquelles il parvient à faire autrement et ajuster ses stratégies.
Cette exploration lui permet également de réfléchir à la suite : réduire sa consommation, arrêter complètement, modifier certaines habitudes ou commencer par agir sur des situations particulières.
| À retenir : Avant de modifier sa consommation, il est pertinent de commencer par l'observer. À cette fin, le journal de bord est un outil qui permet de recueillir des indices sur cette dernière, d'émettre des hypothèses et de les mettre à l'épreuve, tout en repérant des situations à risque et en suivant votre évolution. |